Veganer Hummus, ganz einfach und klassisch als Basis für viele Gerichte, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Ich denke, wir müssen an dieser Stelle nicht gesondert darüber sprechen, wie gesund Hülsenfrüchte sind? Ich habe sie viel zu lange in meinem Leben vernachlässigt und sie zugunsten von anderen vielversprechenden Lebensmitteln ignoriert. Eine kurze Übersicht der gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten und Kichererbsen gibt es weiter unten im Text. Ich bin mittlerweile eingefleischter Fan von Hülsenfrüchten aller Art und versuche sie täglich in meine Ernährung einzubauen. Ein Bekannter Befürworter ist Dr. Michael Greger, der sogar zu drei täglichen Portionen Hülsenfrüchte rat. Ich hoffe auf jeden Fall, dass ich auf diesem Blog einige anregende Rezepte dazu liefern kann, die Spaß machen und gesund sind. Jetzt aber wünsche ich viel Spaß beim Herstellen dieses wunderbaren Hummus.
Veganer Hummus klassisch und gesund
Die Liste der Zubereitung ist kurz und knackig. Ich verwende sehr gerne fertig gegarte Kichererbsen aus der Dose, wenn es schnell gehen muss. Ansonsten habe ich noch die Zubereitung im Schnellkochtopf für mich entdeckt. Die Zubereitung dauert zwar etwas länger durch das vorherige Einweichen, aber die Kochzeit ist dank des schlauen Systems der Schnellkochtopfes ruck zuck erledigt. Wie dem auch sei, die selbst gekochten Kichererbsen schmecken einen Tick besser, wie ich finde.
Hinweis: Ich habe lange geglaubt, dass es nicht besonders umweltfreundlich ist, Lebensmittel in Dosen zu kaufen. Als ich etwas tiefer recherchiert habe, ist mir allerdings schnell klar geworden, dass das so nicht stimmt. Es wird zwar eine hohe Menge von Erstenergie benötigt, um Dosen erst einmal herzustellen, allerdings lassen sie sich unglaublich einfach und effizient recyceln. Lebensmitteldosen können unendlich oft und ohne Qualitätsverlust recycelt werden. Dafür müssen sie aber sortenrein entsorgt werden. Am besten in einem gesonderten Behältnis zuhause sammeln und zum Recyclinghof bringen. In Zukunft fällt also das schlechte Gewissen bei der Verwendung von Lebensmitteldosen weg.
Ist Hummus immer vegan?
Eine Frage, die ich schon oft gehört habe, ist, ob Hummus immer vegan ist. Meine Antwort lautet ja und nein, denn es kommt immer darauf an, ob du weißt was drin ist. Wenn du einen Hummus nach eigenem Rezept herstellst, ist Hummus vegan. Falls du aber auf ein industriell hergestelltes Produkt zurückgreifst, dann ist das nicht sicher. Oftmals werden zahlreiche Zusatzstoffe verwendet, die nicht unbedingt vegan sein müssen. Hier eignet sich das vegan Label als Anhaltspunkt, oder eine genaue Überprüfung der Inhaltsstoffe.
Was ist in Hummus drin?
Kommen wir zu den Inhaltsstoffen, Kichererbsen vegan, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch (frisch oder Granulat) , Kreuzkümmel und Salz. Optional können noch Papikapulver und getrocknete Petersilie zum Einsatz kommen. Als Topping eignen sich Sesamsamen, Olivenöl und frisches Petersiliengrün.
Ich verwende hier meinen Magi Mix, weil er ohne die Zugabe von Flüssigkeit richtig gut verarbeiten kann. Bei der Verwendung von Hochleistungsmixern brauchst du oft etwas mehr Flüssigkeit, damit sie richtig gut funktionieren.
Kommen wir zum Schluss noch zu dem Thema, das ich oben im Intro angeschnitten habe. Es geht um die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchte und da stechen mir besonders die Ballaststoffe ins Auge. Laut der nationalen Verzehr Studie II des Bundes liegen zwei Drittel der Männer, aber drei Viertel der Frauen unterhalb des Richtwertes. Zudem zeigt die Studie ganz klar, dass der Anteil der pflanzlichen Komponenten in der Ernährung viel zu kurz kommt. Fleisch und Milchprodukte beinhalten kaum Ballaststoffe und genau deshalb ist es so wichtig, hochwertige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubauen.
Hier eine Übersicht des Ballaststoffgehaltes der TOP 10 Hülsenfrüchte:
- Kidneybohnen 8,3g
- Weiße Bohnen 7,5g
- Erdnüsse 7,1g
- Rote Bohnen 6g
- Grüne Erbsen 5g
- Kichererbsen 4,4g
- Linsen 2,8g
Die Werte beziehen sich auf 100g im gekochten Zustand.
Veganer Hummus klassisch (10 Minuten):
Cremig
Würzig
Ballaststoffreich
Vielseitig
Schnell gemacht
Bist Du bereit für diesen leckeren, gesunden Hummus? Dann freue ich mich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Wenn Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.
Veganer Hummus klassisch (10 Minuten)
- 425 g Kichererbsen gekocht abgetropft und gründlich gewaschen
- 60 ml Zitronensaft
- 1 TL Knoblauchgranulat oder 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 80 g Tahini
- 45 ml Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
- Salz nach Belieben
TOPPINGS:
- Sesamsamen
- Paprikapulver
- Frische Petersilie
- Frisches Naan Brot
- Frisches Naan Brot glutenfrei
Anleitung
- Kichererbsen abseihen und gründlich waschen.
- Zusammen mit dem Zitronensaft, Knoblauch, Tahini, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz in den Mixer geben und auf höchster Stufe mixen, bis eine gleichmäßige Maße entstanden ist.425 g Kichererbsen gekocht, 60 ml Zitronensaft, 1 TL Knoblauchgranulat, 80 g Tahini, 45 ml Olivenöl, 1 TL Kreuzkümmel gemahlen, Salz nach Belieben
- Abschmecken und gegeben falls nachwürzen.Sesamsamen, Paprikapulver, Frische Petersilie, Frisches Naan Brot, Frisches Naan Brot glutenfrei
- In ein luftdicht verschließbares Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren, oder sofort verwenden und Genießen!
Video
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Superköstlich. Schnell gemacht. So liebe ich das.
Das freut mich wirklich sehr liebe Carin:)
Liebe Caro,
vielen Dank für das Rezept. Kannst du mir bitte verraten von welcher Fima du das Tahin benutzt? Meine waren bis jetzt nicht besonders lecker.
Herzlichen Dank und viele Grüße,
Bianca
Hi Bianca,
ich verwende das Tahin von Rapunzel.
Grüße
Caro