Jackfruit Auflauf für frühlingshafte Tage wie diesen. Heute merkt man richtig, dass der Frühling vor der Türe steht. Die Sonne lacht und die ersten Sträucher fangen an zu blühen. Die Tage werden länger und ich freue mich, am frühen Abend noch eine Runde mit den Hunden zu gehen. Es ist die bekannte Übergangszeit, die oft dazu einlädt, etwas leichter bekleidet draußen Sport zu machen. Ich bin in diesem Bereich immer vorsichtig, weil ich mich schnell verkühle. Genau aus diesem Grund liebe ich in der Übergangszeit gesunde und wärmende Gerichte, die mich von innen heraus glücklich machen und das Immunsystem stärken. Da gehört auch dieser Auflauf, der voll gespickt ist mit Gemüse, nährender Jackfruit und einem cremigen Topping aus Kartoffeln. Die Bohnen habe ich natürlich auch nicht vergessen, für eine extra Portion Ballaststoffe.
Jackfruit Auflauf, gesundes Soulfood
Die Vorbereitung braucht etwas Zeit, aber mit einem guten Hörbuch ist auch das schnell erledigt. Zunächst einmal wird das Kartoffelpüree vorbereitet. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Anschließend in Salzwasser kochen, bis sie schön durch sind. Alternativ könntest du die Kartoffeln in einem Schnellkochtopf oder Dampfgarer zubereiten.
Während die Kartoffeln vor sich hin köcheln, bereite ich die Füllung aus Zwiebeln, Knoblauch, Knollensellerie, Paprika, Karotten, Kurkuma, Thymian, Rosmarin, Salz, Pfeffer, Sojasauce, Ahornsirup, Melasse, schwarzen Bohnen und Jackfruit zu. Wenn sich das alles schön in der Pfanne verbunden hat und einige Minuten abgedeckt geköchelt hat, kommt es direkt in die Auflaufform. Das Kartoffelpüree wird verteilt, glattgestrichen und ab geht’s in den Ofen.
TIPP: Bei den Gewürzen kannst du sehr gerne variieren und auch in eine exotischere Richtung gehen. Hierfür eignet sich zum Beispiel eine feine Curry Mischung oder Garam Masala. Wer etwas mehr Schärfe hineinbringen möchte, der kann Chilis nach Wahl verwenden.
Wie gesund sind eigentlich schwarze Bohnen?
Schwarze Bohne nehmen eine ganz besondere Rolle bei den Hülsenfrüchten ein. Das Protein in den schwarzen Bohnen hat eine Besonderheit, denn es ist dem tierischen Eiweiß sehr ähnlich. Das macht die Bohnen zu einer vollwertigen Eiweißquelle, ideal für Veganer und Vegetarier.
Das ist aber noch lange nicht alles, denn die Bohne hat noch viel mehr Potential:
- Reich an Kohlenhydraten oder Saccharinen, besonders wertvoll für ein gesundes Mikrobiom und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel
- Vitamin A und B-Gruppe
- Reich an Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink, Kalium und Magnesium
- Sehr reich an Antioxidantien dank einem speziellen Flavonoid (konnte eine Studie belegen, die 12 Bohnensorten miteinander verglichen hat)
- Geringer Fettgehalt und hohes Sättigungspotential
Schwarze Bohnen sind aber nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig und aus der veganen Küche kaum wegzudenken. Herzhafter Eintopf mit Butternutkürbis und schwarzen Bohnen, Falafel Patties mit schwarzen Bohnen und der vegane Burger mit schwarzen Bohnen sind nur ein paar Beispiele für den Einsatz der gesunden Hülsenfrucht. Ich hoffe, da ist auch was für Dich dabei!
Der vegane Jackfruit Auflauf ist:
- Ballaststoffreich
- Aromatisch
- Würzig
- Sättigend
- Einfach herzustellen
Los geht’s mit diesem leckeren veganen Ofengericht. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.
Jackfruit Auflauf (vegan & glutenfrei)
Utensilien
FÜR DAS KARTOFFEL-TOPPING:
- 500 g Kartoffeln geschält und in Würfel geschnitten, gerne mit Süßkartoffeln mischen
- 15 g Margarine oder Olivenöl, falls ölfrei einfach weglassen
- 1/8 TL Muskat eine Messerspitze
- Salz und Pfeffer nach Belieben
FÜR DIE BOHNEN-JACKFRUIT FÜLLUNG:
- 15 ml Brat- und Backöl alternativ ein anderes hocherhitzbares Öl, falls Öl frei mit Gemüsebrühe ablöschen
- 1 Stück weisse Zwiebel geschält und fein gewürfelt
- 2 Stück Knoblauchzehen geschält und gepresst oder fein gewürfelt, optional 1 TL Knoblauchpulver
- 90 g Sellerieknolle in Würfel geschnitten
- 150 g Karotten geschält und in Scheiben geschnitten
- 150 g gelbe Paprika vom Kerngehäuse befreit, in Streifen geschnitten
- 1 ½ TL Thitalienische Kräuter
- ½ TL Kurkuma
- 1 Lorbeerblatt
- 1/8 TL Muskat
- 15 g Kokosblütenzucker alternativ Ahornsirup
- 7,5 g Zuckerrohr Melasse falls nicht zur Hand einfach weglassen
- 400 g junge Jackfruit Abtropfgewicht 225g, ich nehme die von Jacky F. *unbezahlte Markennennung
- 240 g schwarze Bohnen abgetropft und gut gewaschen mit kaltem Wasser – entspricht einer Dose oder Glas mit 400g
- Salz und Pfeffer nach Belieben
ZUM SERVIEREN:
- Basilikum oder andere frische Kräuter nach Belieben
Anleitung
- Ofen auf 190 Grad Umluft vorheizen und eine mittelgroße Auflaufform bereitstellen.
- Jackfruit abgießen und in kleinere Stücke schneiden oder mit einer Gabel reißen.400 g junge Jackfruit, 1/8 TL Muskat
- Gewürfelte Kartoffeln in einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis die Kartoffeln bedeckt sind. Zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Würfel durchgegart sind. Abgießen und beiseitestellen.500 g Kartoffeln
- Eine Pfanne mit Bratöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch hineingeben und 2-3 Minuten glasig dünsten. Thymian, Sellerie, Rosmarin, Kurkuma, Lorbeerblatt, Ahornsirup und Melasse dazugeben und einmal gut verrühren, bis sich alles gut verbunden hat.15 ml Brat- und Backöl, 1 Stück weisse Zwiebel, 2 Stück Knoblauchzehen, 90 g Sellerieknolle, 1 Lorbeerblatt, 15 g Kokosblütenzucker, 7,5 g Zuckerrohr Melasse, ½ TL Kurkuma
- Karotten, Paprika, Jackfruit und schwarze Bohnen dazugeben und weiterrühren.150 g Karotten, 150 g gelbe Paprika, 240 g schwarze Bohnen, 400 g junge Jackfruit
- Für das Kartoffel Püree, die gekochten Kartoffelwürfel in eine Schüssel oder einen Mixer geben, zusammen mit der Margarine, Muskat, Salz und Pfeffer. Mit einem Stampfer oder Mixer zu einem feinen Püree verarbeiten.500 g Kartoffeln, 15 g Margarine, Salz und Pfeffer nach Belieben, 1 ½ TL Thitalienische Kräuter, 1/8 TL Muskat, Salz und Pfeffer nach Belieben
- Über der Bohnen-Jackfruit Mischung verteilen und glattstreichen. Mit einer Gabel Muster nach Belieben hineinziehen.
- In den Ofen schieben 25 Minuten goldbraun backen.
- Aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten setzen lassen.
- Auf Teller portionieren, mit frischen Kräutern garnieren und servieren.Basilikum oder andere frische Kräuter nach Belieben
- Reste 2-3 Tage abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Alternativ portionieren, einfrieren (bis zu 1 Monat).
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