High Protein Pasta und endlich sind wir am wunden Punkt der Veganer angekommen, oder? Ich musste mich auf jeden Fall stark wundern, als eine der bekanntesten, ehemals „plant-based“ Bloggerinnen Nordamerikas verkündete, dass sie Milch- und Fleischprodukte in ihre Rezept aufnimmt. What? Ich war ehrlich gesagt vor den Kopf gestoßen, vor allem aber wegen der Begründung. Sie wäre bei einem ayurvedischen Arzt gewesen und hätte irgendwie einen Proteinmangel. Bitte verzeiht mir, wenn ich es nicht zu hundert Prozent richtig wiedergebe. Ich kann mich auf jeden Fall genau in diesem Wortlaut daran erinnern. Momentan mache ich ja meine Ausbildung zur Veganen Ernährungsberaterin und es ist tatsächlich richtig, dass Protein als kritischer Nährstoff gesehen wir. Allerdings lässt sich der auch ganz einfach vermeiden, wenn man ein paar Sachen richtig macht. Mehr Infos dazu gibt es weiter unten im Text. Nur noch eine Sache, ich schätze Minimalist Baker wirklich sehr und ziehe den Hut vor ihrer Arbeit und dem was sie geschaffen hat. Schade finde ich, dass sie aus für mich schwer nachvollziehbaren Gründen tierische Produkte zurück in ihren Speiseplan nimmt. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen verstehen, welches Einfluss der Konsum von tierischen Produkten auf unsere Gesundheit, die Umwelt und die Nutztiere hat.
High Protein Pasta, oder wo bekommen Veganer ihr Protein her?
Unser heutiges Rezept ist wirklich super lecker, da lob ich mich mal gerne selbst. Spass beiseite, es ist schnell gemacht und lässt sich auch gut in Batches vorkochen und einfrieren. Ich mache auf jeden Fall immer die doppelte Menge in einem sehr großen Topf. Öl, Zwiebel, Knoblauch, Fenchel, Karotten, Paprika, Kidneybohnen, Sojaschnetzel fein, Tomatenstücke, getrocknete Tomaten (oder Tomatenmark), italienische Kräuter, Chili, Paprikapulver, Pfeffer und Salz.
Dazu kommt ein Soja-Geschnetzeltes oder sogenanntes Texturized Vegatable Protein (TVP). Im Endeffekt handelt es sich um ein sehr proteinreiches Beiprodukt bei der Herstellung von Sojaöl. Das übrig gebliebene Sojamehl wird dann in Form gebracht und steht in Form von Schnetzeln in unterschiedlichen Größen in den Regalen. Ich habe es lange nicht benutzt und bin erst vor kurzem wieder darauf gestoßen. Zwei Gründe, die für den Verzehr von Sojaschnetzeln sprechen:
- Es ist extrem Proteinreich mit 49g Protein pro 100g (bezogen auf die von mir verwendeten Sojaschnetzel von Alnatura) *Werbung da Markennennung, aber selbst gekauft
- Es ist super einfach herzustellen, Wasser zum Kochen bringen, Gemüsebrühe-Pulver dazu, ziehen lassen und ready
Fein dazu ist eine leckere Pasta, wie zum Beispiel Hörnchenudeln, Rigatoni oder Fussili. Wenn Du noch mehr plant-based Protein Power drauf packen willst, dann könntest Du Linsen– oder Reispasta verwenden. Optional gebe ich noch frischen Spinat und Kurkuma dazu, für extra Chlorophyll.
Protein, kritischer Nährstoff bei Veganern?
Immer wieder liest man in den Medien, dass eine Proteinversorgung mit pflanzlichen Produkten nicht ausreichend, oder zumindest kritisch zu betrachten ist. Es stimmt tatsächlich, dass pflanzliche Proteinquellen eine geringere Verdaulichkeit besitzen als tierisches Protein. Wenn man sich aber ein bisschen mit der Thematik beschäftigt stellt man schnell fest, dass das halb so wild ist. Die Anforderungen an Protein kann mit einer veganen Ernährung gedeckt werden und das gilt für „Normalos“, genauso wie für Sportler. Fakt ist:
- Mindestens 10 Prozent der Nahrungsenergie sollte von Proteinen stammen (Protein-Energie-Ratio)
- Für Veganer wird die Mindestgrenze oft etwas angehoben, auf 15 Prozent, da die Verdaulichkeit etwas geringer ist als bei tierischen Produkten
- Für Kraftsportler gelten bis zu 20 Prozent
- Wichtig sind die Quellen der pflanzlichen Proteinversorgung, ideal: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und andere hochwertige pflanzliche Proteinquellen
- FAZIT: Ausreichende Anzahl an Kalorien + abwechslungsreiche, hochwertige Pflanzliche Proteinquellen = Sicherstellung aller potentiell kritischer Aminosäuren
Ich wäre nicht die Caro von veganevibes, wenn ich nicht noch ein paar Tricks auf Lager hätte. Die Frage ist nämlich, wie man pflanzliche Proteinquellen besser verdaulich machen und die Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren sicherstellt:
- Einweichen
- Fermentieren
- Auf Lysin-haltige Lebensmittel achten (Sojabohnen und daraus gewonnene Erzeugnisse, Nüsse, Brunnenkresse)
- Eiweißquellen kombinieren, zum Beispiel Hummus und Vollkornbrot oder Bohnen mit Reis
Protein Party – are you ready ?
Besonders lecker zu diesem Gericht ist veganer Parmesan und frisches Basilikum.
High Protein Pasta (30 Minuten):
- Aromatisch
- Besonders Proteinreich
- Besonders Ballaststoffreich
- Sättigend
- Einfach zu machen
Bist Du bereit für diese Proteinbombe? Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und natürlich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.
High Protein Pasta (30 Minuten)
FÜR DIE PASTA:
- 500 g Pasta nach Belieben
FÜR DIE SOJASCHNETZEL
- 100 g Sojaschnetzel
- 1 TL Gemüsebrühe
- 300 ml kochend heißes Wasser
FÜR DAS PROTEIN CHILI:
- 30 ml Bratöl oder ein anderes hocherhitzbares Öl falls ölfrei Gemüsebrühe verwenden
- 2 Stück Knoblauchzehen geschält und fein gehakt, alternativ 1 TL Knoblauchgranulat
- 1 Stück rote Zwiebel und 2 Schalotten geschält und fein gehakt
- 30 g getrocknete Tomaten fein gehackt, alternativ Tomatenmark
- 3 Stück mittelgroße Karotte in Scheiben schneiden
- 1 Stück Fenchelknolle gewaschen und in Würfel geschnitten
- 1 Stück rote Paprika gewaschen und in Streifen geschnitten
- 250 g Tomatenstücke oder Passata entspricht 1 Dose oder Glas
- 250 ml Wasser
- 240 g Kidney Bohnen – abgetropft und gewaschen – oder einem Glas vor dem Abtropfen alternativ andere Bohnen nach Wahl verwenden
- 2 TL Italienische Kräuter alternativ Basilikum, Oregano, Rosmarin mischen
- 1 TL Paprikapulver geräuchert
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL Kokosblütenzucker
- Salz und Pfeffer nach Belieben
- 100 g Babyspinat gewaschen
ZUM SERVIEREN:
Anleitung
- Pasta nach Verpackungsanleitung kochen.500 g Pasta nach Belieben
- FÜR DIE SOJASCHNETZEL Wasser kochen, Sojagranulat und Gemüsebrühe Pulver in einer kleinen Schüssel vermischen und mit Wasser aufgießen. 10 Minuten ziehen lassen.100 g Sojaschnetzel, 1 TL Gemüsebrühe, 300 ml kochend heißes Wasser
- Große Pfanne mit dem Bratöl erhitzen. Knoblauch und Zwiebel glasig dünsten. Getrocknete Tomaten (oder Tomatenmark) dazugeben und kurz umrühren.30 ml Bratöl oder ein anderes hocherhitzbares Öl, 2 Stück Knoblauchzehen, 1 Stück rote Zwiebel und 2 Schalotten
- Karotten, Fenchel, Paprika, Tomatenstücke, Kidneybohnen, Sojaschnetzel, italienische Kräuter, Chili, Pfeffer und Salz dazugeben und einmal kräftig umrühren.100 g Sojaschnetzel, 3 Stück mittelgroße Karotte, 1 Stück Fenchelknolle, 1 Stück rote Paprika, 240 g Kidney Bohnen – abgetropft und gewaschen – oder einem Glas vor dem Abtropfen, 2 TL Italienische Kräuter, 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer nach Belieben, 30 g getrocknete Tomaten
- Tomatendose mit Wasser auffüllen (250ml) und in den Topf geben. Noch einmal umrühren.250 ml Wasser, 250 g Tomatenstücke oder Passata
- Optional Kokosblütenzucker und Kurkuma dazugeben. Umrühren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.1 TL Kurkuma, 1 EL Kokosblütenzucker
- Gegen Ende der Garzeit optional Spinat unterheben.100 g Babyspinat
- Protein Pasta in Teller aufteilen, mit (optional) Petersilie dekorieren und servieren. Genießen! Hält bis zu 2 Tagen abgedeckt im Kühlschrank, eingefroren bis zu 4 Wochen oder länger. Eignet sich sehr gut zum erneuten Erwärmen.Veganer Parmesan, Basilikum
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Mega lecker, super einfach und geht richtig schnell! Hab gleich ein bisschen mehr gemacht und eingefroren.
Hey Max, das freut mich wirklich sehr 🙂 Vielen lieben Dank für die nette Rückmeldung … Liebe Grüße, Caro
Tolles Rezept, weil es einfach und günstig ist, gesund und eiweißhaltig und satt macht. Auch mich als 95 kg Kerl. Ich hasse diese Magersüchtige- Kicherweiberrezepte mit 3 aus Grönland importierten Gletscherananas-Schalen mit Biokimchi von Demet.. „voll veggie *kotz“*… Ihr wisst schon. Vegan heißt für mich auch minimalistisch, natürlich, Konsumverzicht, einfach und preiswert. Den Tieren und der Umwelt zuliebe, nicht als Modefurz. Dieses Rezept passt doch mal. Bekomme alle Zutaten im Laden bei uns im Dorf
Hey Sascha, vielen lieben Dank für das nette Feedback. Mein Mann lässt grüßen, er liebt die Pasta auch sehr und ist mit 120kg veganer Muskelmasse am Start 🙂 bis bald und ein schönes WE, Caro