High Protein Ofengericht, ein Gedicht. Haha, das reimt sich aber schön. Nur doof, dass wir hier nicht in einem poetischen Debattierklub, sondern auf einem Food Blog sind. Ich bin momentan recht sportlich unterwegs und nehme sogar an einer Fitness Challenge teil. Meine Muskeln sprechen derzeit für sich, in dem ich jeden Tag an einer anderen Stelle einen Muskelkater habe. Genau deshalb achte ich sehr darauf, die empfohlenen Proteinmengen zu decken. Man mag es nicht glauben, aber auch vegan lebende Menschen bekommen genug Protein. Aminosäuren kommen in erster Linie in Pflanzen vor, oder warum haben wohl auch Pferde Muskeln? Spaß beiseite, wer sich näher mit dem Thema befassen möchte, kann auch gerne die Dokumentation „THE GAME CHANGERS“ anschauen.
High Protein Gericht im Ofen zubereitet
Dieses Gericht ist einfach der Hammer, weil es so einfach gemacht ist. Es eignet sich hervorragend nach einem anstrengenden Training oder einfach nur so als proteinreiches Mittag- oder Abendessen. Gemüse schnibbeln, Kichererbsen dazu, Tofu würfeln und ab in den Ofen damit. Kurz vor Ende der Backzeit kommen die Sonnenblumenkerne dazu und werden 10 Minuten mitgeschmort. Das Dressing wird neben der Backzeit angemischt und der Salat gewaschen. Dann alles zusammenmischen und fertig.
TIPP: Wenn du den Proteingehalt noch einmal so richtig pushen möchtest, dann empfehle ich dir zusätzlich 100g Sojagranulat unterzumischen. Die Faustformel lautet 100g Granulat + 1 TL Bio-Suppenpulver + 300ml kochend heisses Wasser in einer Schüssel zusammen mischen und 5 Minuten ziehen lassen. Anschliessend einfach dem Gericht untermischen.
Kürbis, Kichererbsen, Brokkoli, Tofu, Paprika, Bratöl, Paprika geräuchert, Paprika süß, Kurkuma, Bird Eye Chili, Knoblauch, Cayenne Pfeffer und Salz. Das ist die Basis für dieses leckere Ofengericht.
Abgerundet wird es mit einem feinen Dressing aus Zitronensaft, Ahornsirup, Olivenöl, Miso, Salz und Pfeffer. Das wird zum Schluss alles zusammengemischt und lauwarm serviert. So lecker kann ich dir sagen.
Wie gesund sind eigentlich Sonnenblumenkerne
Es ist erstaunlich wie man sich so oft auf exotische Superfoods fokussiert, wenn das Gute so nah ist. Mit dem Guten meine ich Sonnenblumenkerne, oder hast du schon mal eine Freundin sagen hören „hey, kennst du schon das neueste Superfood Sonnenblumenkerne über das alle sprechen?“ Fehlanzeige, denn die meisten denken an die kleinen Kerne und denken „langweilig“.
Grund genug, sich die kleinen Power Houses einmal näher anzuschauen, denn sie sind voller gesunder Inhaltsstoffe. Hast du gewusst, dass 100g Sonnenblumenkerne mehr Eiweiß liefern als ein Steak? Hier bekommt die Wortkombination „gut und günstig“ eine ganz neue Bedeutung, denn die Kerne sind erschwinglich im Gegensatz zu anderen Nüssen, Samen oder auch Superfoods.
Lass uns gerne noch einmal über die Fakten sprechen, denn Sonnenblumenkerne sind:
- Reich an Magnesium mit 420g pro 100g
- Hoher Eiweißgehalt mit 19g pro 100g
- Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin E
- 90% wertvolle, ungesättigte Fettsäuren
- 557kcal pro 100g
Grund genug die kleinen Power Bomben viel öfter als Topping zu verwenden. Falls dir heute nicht unbedingt nach dem Ofengericht ist, dann empfehle ich dir meine High Protein Pasta.
Ideal dazu passen frische Salatblätter, Kräuter und eine extra Hand voll Nüsse und Samen.
Das High Protein Ofengericht ist:
- Proteinreich
- Aromatisch
- Sättigend
- Ballaststoffreich
- Einfach herzustellen
Los geht’s mit diesem leckeren veganen Ofengericht. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.
High Protein Ofengericht
FÜR DAS OFENGEMÜSE:
- 1 Kopf Brokkoli ca. 350g – Strunk entfernt, in Röschen geschnitten
- 300 g Hokkaido Kürbis in grobe Stücke geschnitten, alternativ Süßkartoffeln verwenden
- 265 g Kichererbsen abgetropft – Kichererbsenwasser aufheben für andere Rezepte. 1 Dose oder Glas mit 400g
- 220 g Tofu grob gewürfelt, ich verwende Räuchertofu, es funktioniert aber auch jeder andere Tofu
- 1 rote Paprika Gehäuse entfernt und in Streifen geschnitten
- 1 Bird Eye Chili
- 1 TL Paprika geräuchert
- 1 TL Paprika edelsüß
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Knoblauchgranulat oder 2-3 frische Knoblauchzehen, gepresst
- ½ TL Cayenne Pfeffer
- Salz nach Belieben
- Pfeffer nach Belieben
- 30 ml Öl ich verwende ein hoch erhitzbares Brat- und Backöl
- 3 EL Sonnenblumenkerne
FÜR DAS DRESSING:
- 30 ml Zitronensaft oder Limettensaft
- 30 g Miso Alternativ 2 EL Sojasauce oder Tamari verwenden
- 30 ml Ahornsirup oder ein anderes Süßungsmittel nach Wahl
- 15 ml Olivenöl falls ölfrei einfach weglassen
- Salz und Pfeffer nach belieben
ZUM SERVIEREN:
- Frisch Salatblätter
- Frische Kräuter
- Sprossen nach Belieben
Anleitung
- Backofen auf 205Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- FÜR DAS OFENGEMÜSE Kürbis, Kichererbsen, Brokkoli, Tofu und Paprika in eine große Schüssel geben. Öl dazugeben und einmal umrühren.1 Kopf Brokkoli, 300 g Hokkaido Kürbis, 265 g Kichererbsen abgetropft – Kichererbsenwasser aufheben für andere Rezepte. 1 Dose oder Glas mit 400g, 220 g Tofu, 1 rote Paprika
- Bird Eye Chili, Paprika geräuchert und süß, Kurkuma, Cayenne Pfeffer, Knoblauch und Salz dazu geben. Mit einem Kochlöffel oder per Hand so lange rühren, sich alles gleichmäßig verbunden hat.1 Bird Eye Chili, 1 TL Paprika, 1 TL Paprika, 1 TL Kurkuma, 1 TL Knoblauchgranulat, ½ TL Cayenne Pfeffer, Salz nach Belieben, Pfeffer nach Belieben, 30 ml Öl
- Auf einem Backblech verteilen und in den Ofen schieben.
- 25 Minuten backen und etwa 10 Minuten vor Ablauf der Backzeit die Sonnenblumenkerne dazugeben und einmal gut durchmischen. Ofen schließen und weitere 10 Minuten backen. Falls du mehr Röstaromen möchtest, Backzeit gerne noch einmal bis zu 10 Minuten auf 35 Minuten verlängern.
- In der Zwischenzeit DAS DRESSING anrühren. Zitronensaft, Miso, Ahornsirup, Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben und gut vermischen.3 EL Sonnenblumenkerne, 30 ml Zitronensaft, 30 g Miso, 30 ml Ahornsirup, 15 ml Olivenöl
- Ofengemüse nach Ende der Backzeit auf Teller verteilen und das Dressing darüber träufeln.
- Mit frischen Salatblättern, Kräutern und Sprossen nach Belieben verzieren, servieren und genießen!Salz und Pfeffer nach belieben, Frisch Salatblätter, Frische Kräuter, Sprossen nach Belieben
- Am besten frisch!
Video
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Bin noch nicht allzu lang vegan, aber diese Rezepte sind so gut und einfach, dass ich gar nicht mehr anders möchte. Danke für all Deine Inspiration und Dein Engagement.:)
Hi Ramonasina,
vielen Dank für dein Lob freut mich sehr.
Liebe Grüße
Caro
Nettes Rezept, aber besonders proteinreich mit 17 g ist es nicht.