Eisenmangel bei veganer Ernährung, was ist dran?

Heute möchte ich über ein Thema schreiben, das mir schon länger am Herzen liegt. Es gibt ja immer wieder Gerüchte da draußen, die besagen, dass man als vegan lebender Mensch einen Eisenmangel entwickeln muss. Wie so oft gibt es bei Ernährungsthemen sehr viele Mythen und wenig stichhaltige Fakten, die im „Hören-Sagen“ Modus immer weiter getragen werden. In diesem Beitrag möchte ich erklären, was Eisen eigentlich genau ist und warum es so einen wichtigen Faktor für unsere Gesundheit darstellt. Zudem schauen wir uns an, wie es mit der Eisenversorgung in der Bevölkerung aussieht, wie man einen Mangel optimal vorbeugen kann, wer einen erhöhten Eisenbedarf hat und vieles mehr. In diesem Sinne, PIMP MY IRON!

Eisen ist essenziell für Veganer und Nicht-Veganer

Die Eisenversorgung stellt ein weltweites Problem dar und die WHO beschreibt es als den häufigsten Nährstoffmangel. Bei etwa 10% der Frauen und 3% der Männer in Deutschland sind die Eisenreserven unabhängig von der Ernährungsform erschöpft (BfR, 2008)

Beim Kaffeeklatsch erzählte mir eine Freundin vor ein paar Wochen, dass sie einen massiven Eisenmangel hat. Gemerkt hat sie es, weil sie den ganzen Tag über eine bleierne Müdigkeit verspürt hat und am liebsten nur noch geschlafen hätte. Der Besuch beim Arzt bestätigte ihre Vermutung und es wurde ein schwerer Eisenmangel über einen Bluttest nachgewiesen. Nach traditionellem Verständnis läge die Vermutung nahe, dass sie wahrscheinlich zu wenig Fleisch gegessen hat? Leider hält sich das Gerücht hartnäckig, dabei kann jeder Mensch unabhängig von seiner Ernährung einen Mangel entwickeln. Ich kann schon mal mit Sicherheit sagen, dass es bei meiner Freundin sicherlich nicht am Fleisch gefehlt hat. Bevor wir zu den eisenhaltigen Lebensmitteln kommen, lasst uns vor einen Blick auf das essenzielle Spurenelement werfen.

Der Mensch kann Eisen nicht selbst herstellen und muss es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Das Spurenelement ist unverzichtbar für die Blutbildung und das zentrale Element des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Eisen ist Bestandteil von Enzymen und Proteinen und für deren Funktionen essenziell. Wichtig ist, dass wir Eisen nicht in großen Mengen, sondern lediglich in Spuren benötigen. Eine Einnahme von hochdosierten Eisenpräparaten ist deshalb nur unter Ärztlicher Anleitung anzuraten.

Vegane Eisenversorung

Es gibt zwei verschiedene Formen von Eisen, die in unserer Nahrung enthalten sind. Hämeisen in zweiwertige Form und Nicht-Hämeisen in dreiwertiger Form.

Der Unterscheid der beiden Eisenformen:

Hämeisen (zweiwertige Form) ist viel in Fleisch enthalten und kann direkt über den Darm aufgenommen werden
Nicht-Hämeisen (dreiwertige Form) ist reichlich in Gemüse und Getreideprodukte enthalten, ist aber schlechter zugänglich und muss erst einmal in zweiwertiges Eisen umgebaut werden

TIPP: Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen lässt sich durch die Kombination mit einem Vitamin C haltigen Produkt im das zwei- bis Dreifache steigern. Mögliche Kombinationen sind Hummus mit frischer Paprika oder Kartoffel, Haferflocken und Orangensaft. Probiere doch einmal das Chai Porridge mit Tahini-Karamell, Porridge mit Kurkuma oder Bananen Toffee Porridge. Außerdem haben sich fermentierte Produkte als förderlich für die Aufnahme von Eisen gezeigt. Ein Rezept für die Fermentation von Gemüse findest du hier.

Daneben gibt es Lebensmittel, die man zu eisenhaltigen Lebensmitteln eher meiden sollte. Dazu gehören Tannine, Oxalate oder Phytate, die in Kaffee, sowie grünem und schwarzen Tee enthalten sind. Der Kaffee oder Tee sollte am besten in einem Abstand von einer halben Stunde vor oder nach dem Frühstück getrunken werden, so kann das Eisen (am besten in Verbindung mit einer Vitamin C Quelle optimal aufgenommen werden.

MERKE: Bei der optimalen Versorgung mit Eisen durch pflanzliche Lebensmittel kommt es durch eine geschickte Kombination an. Als Faust Formel gilt, eisenreiche Lebensmittel mit einer guten Vitamin C Quelle zu kombinieren. Abstand von mindestens 30 Minuten zum Verzehr von Kaffee und Tees (grün/schwarz) halten.

Eisenreiche Pflanzliche Lebensmittel

Trockenfrüchte: Aprikosen, Bananen, Datteln
Nüsse und Ölsaaten: Kürbiskerne, Sesam (Tahin), Pistazien, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, uvm.
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen aller Art, Tofu
Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Naturreis, Amaranth, Hirse, Hafer, Dinkel und Grünkern (Hinweis: Vollwertiges Getreide bevorzugen, ein hoher Ausmahlgrad (Mehltyp 405 oder 550) besitzt nur noch einen Bruchteil an Mineralstoffen und Spurenelementen)
Gemüse: Champignons, Fenchel (roh), Feldsalat, Endivie, Schwarzwurzel (gekocht), Spinat (nicht zu große Mengen wegen Oxalsäure), Ruccola, Zucchini, Erbsen

Was passiert bei einem Eisenmangel?

Im ersten Schritt reduziert sich das Speichereisen, was zu einem erniedrigten Ferritinspiegel führt. Wird der Mangel stärker, fehlt es den Vorstufen der Blutkörperchen im Knochenmark an Eisen. Daraus kann sich eine Eisenmangelanämie manifestieren und es entsteht ein Mangel an rotem Blutfarbstoff. Im Blutbild zeigt sich das an einem verminderten Wert an Hämoglobin, der anhand eines kleinen Blutbildes festgestellt werden kann.

Symptome für einen Eisenmangel können sein:

Müdigkeit
Antriebslosigkeit
Erschöpfungszustände
Infektionsanfälligkeit
Schlafstörungen
Blasse, rissige haut
Depressive Verstimmungen
Schwindel, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen
Eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel
Haarausfall
Restless-Leg Syndrom

Wie kann ich meinen Eisenwert bestimmen?

Unabhängig von den oben beschriebenen Symptomen, kann der Eisenwert durch den Hämoglobinwert (Hb-Wert) bestimmt werden. Es gibt aber weitere Parameter, die einen Mangel wesentlich früher anzeigen können. Konkret macht die Bestimmung der folgenden Werte beim Arzt Sinn:

Ferritin (Bestimmung der Ausprägung des Mangels durch den Eisenspeicherwert) *hier gibt es z.B. einen Test von Cerascreen.de, den man Zuhause durchführen kann (unbezahlt)
Entzündungswert CRP bestimmen zu lassen, also den Gehalt an C-reaktivem Protein im Blut
Tranferrinsättigung: Transferritin ist ein Eiweiß, das Eisen im Blut transportiert- eine geringe Tranferrinsättigung kann einen Mangel aufzeigen

Supplemente ohne die Blutwerte zu kennen?

Eine Supplementierung, ohne die genauen Blutwerte zu kennen, macht nur bedingt Sinn. Abzuraten ist auf jeden Fall von einer Einnahme hochdosierter Eisensupplement, ohne vorherige Bestimmung der Eisenwerte und Absprache mit einem Arzt. Der erste Schritt ist immer eine Vorbeugung durch die geschickte Auswahl von Lebensmitteln wie oben beschrieben. Es gibt mittlerweile eine breite Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln auf pflanzlicher Basis, vor allem für Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf.

Hier meine persönlichen Lieblingsprodukte:

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Wan entsteht ein erhöhter Eisenbedarf

Bei Schwangeren, Stillenden und Frauen in gebärfähigem Alter
Bei Kindern in der Wachstumsphase
Bei unzureichender Eisenzufuhr aus der Nahrung (bei jeder Ernährungsform)
Bei Senioren (in Verbindung mit vermindertem Appetit)
Bei erhöhtem Blutverlust

Zufuhrempfehlungen

10mg/Tag (Männer)
15mg/Tag (Frauen)
30mg/Tag (Schwangere)
20mg/Tag (Stillende)

Ich hoffe, ich konnte einige Mythen der Eisenversorgung aus dem Weg räumen und den einen oder anderen Tipp rund um das Thema Eisen geben. Falls du noch Fragen hast, oder deine eigenen Erfahrungen mit uns teilen möchtest, dann schreibe gerne ein Kommentar ganz unten.

Quellen: