Ich will endlich mal wieder einen Burger, verkündete mein Mann zwischen Tür und Angel. Kurzzeitig bin ich mir nicht sicher, ob das eine nette Aufforderung oder ein Befehl ist. Naja, dachte ich mir, es ist ja auch schon eine Zeit her, dass es ein Burger-Rezept auf veganevibes.de gab. Genauer gesagt, sind es bereits 6 Monate und das schreit nach einem neuen Rezept. Es sollte ein proteinreicher Burger werden, damit auch die Männer satt werden. Sorry, ich weiß, dass das ein absolutes Vorurteil ist, aber es soll ja Menschen geben, die immer noch glauben, dass man als Veganer an einem Mangel an Protein leidet. Hmmm, ja klar, das hat uns ja eine Industrie über Jahrzehnte eingeredet. Richtige Männer essen Fleisch? Bei uns ist das nicht so, hier Essen richtige Männer Gemüse und vegane Burger!
Veganer Protein-Burger
Was sind denn eigentlich die besten Protein-Quellen für Veganer? Vielleicht fangen wir einfach mal anderes an, denn Proteine werden von unserem Organismus aus Aminosäuren hergestellt. Wichtig zu wissen ist, dass pflanzliche Proteine meist nicht über ein optimales Aminosäuremuster verfügen. Das bedeutet, dass mindestens eine Aminosäure fehlt. Ist das jetzt ein Problem? Nein, das ist es nicht, denn wir können einfach verschiedene Proteinquellen geschickt miteinander kombinieren und schon sind wir im grünen Bereich.
Merke: Es ist nicht wichtig, alle essenziellen Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit zu verzehren. Wichtig ist eine ausgewogene Verteilung und adäquate Zufuhr über den ganzen Tag verteilt.
Vielleicht hast du schon einmal von dem BW (Biologische Wertigkeit) gehört. Diese wurde zur Beurteilung der Proteinqualität definiert. Laut Definition liegen pflanzliche Proteine immer unter dem der tierischen Proteine, da diese dem menschlichen Bedarf näherkommen. Lasse dich davon aber nicht verunsichern, denn mit geschickten Kombinationen von Lebensmitteln lässt sich die Wertigkeit der Nahrungsproteine erhöhen.
Hier einige praktische Beispiele:
- Reis mit Hülsenfrüchten (siehe mein Rezept gebratener Reis mit Linsen)
- Spinat und Mandeln (einfach eine Hand voll Mandelplättchen über das fertige Gericht streuen)
- Erdnussbutter und Vollkornbrot (mit extra Marmelade als Peanut Butter & Jelly Sandwich)
- Hummus mit Vollkornbrot oder anderen Vollkornprodukten
Fakt: Hast du gewusst, dass der Körper das Protein aus Fleisch zu 92% und aus Sojabohnen zu 91% umsetzt? Da erscheint mir die Sojabohne auch aus Umweltgründen als die bessere Alternative. Warum sollten wir zuerst das Soja anbauen, um es dann an Tiere zu verfüttern? Naja, das muss ich dir ja nicht erzählen.
Vegane Burger Bratlinge ganz einfach selber machen
Endlich kommen wir zum Rezept. Vielleicht fragst du dich schon, warum ich den Burger als protein-reich bezeichne. Das liegt an den Soja-Schnetzeln, die mit 52g Protein pro 100g zu Buche schlagen. Sojaschnetzel, rote Beete, schwarze Bohnen, gemahlene Haferflocken, geschrotete Leinsamen, Kokosblütenzucker, Knoblauchgranulat, Kreuzkümmel, Petersilie, Kardamom, Pfeffer und Salz. Optional gebe ich noch Xanthan Gum dazu. Wenn du mir schon ein bisschen folgst, dann weisst du, das Xanthan mein liebstes, natürliches Bindemittel ist.
TIPP: Den Teig für die Burger Patties über Nacht durchziehen lassen. So haben sie Zeit richtig schön fest zu werden.
Am nächsten Tag den Teig in gleiche Portionen aufteilen, zu Burgern formen und (nach Belieben) in der Burgerpresse verarbeiten. In der Pfanne auf beiden Seiten anrösten und dann in den Ofen geben. Nach 15 Minuten sind sie perfekt.
Hier meine Top 3 Bindemittel für vegane Burger Patties:
- Gemahlene Haferflocken = binden viel Flüssigkeit und sorgen für eine gute Festigkeit. Meiner Meinung nach binden selbst gemahlene Haferflocken (z.B. in der Küchenmaschine) besser als fertig gekauftes Hafermehl.
- Gemahlene Leinsamen = perfekter Ei-Ersatz zur Bindung der Patties
- Tapiokastärke = ideal zu weiteren Bindung, die Stärke wird aus einer Wurzel gewonnen und hat einen festen Platz in meiner Küche. Ich verwende sie zum Beispiel auch zur Herstellung von veganem Mozzarella.
- Xanthan Gum = ein natürliches Bindemittel, das auch für Bio-Lebensmittel zugelassen ist. Ich habe es immer im Schrank.
Wollen wir loslegen? Ach ja, ich habe den Burger noch nicht auf dem Grill getestet, bin mir aber ziemlich sicher, dass das gut funktionieren sollte. Schreib mir gerne deine Erfahrungen unten in die Kommentare.
Protein-Burger mit roter Beete:
- Herzhaft
- Einfach herzustellen
- Würzig
- Protein-reich mit 19g Protein pro Patty
- Feste Konsistenz
- Extrem lecker
Was passt sonst noch zu diesem italienischen Highlight? Hausgemachte Pommes, Süßkartoffel Wedges und ein Cole-Slaw. Falls Du eine low carb Variante daraus machen möchtest, dann empfehle ich die Brötchen mit großen Salatblättern zu ersetzen.
Na hast Du Lust bekommen auf diesen würzigen, protein-reichen veganen Burger? Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen und freue mich natürlich über eine Bewertung ganz unten auf dieser Seite. Falls Du ein Bild postest, dann benutze gerne den Hashtag #veganevibes.
Protein-Burger mit roter Beete
FÜR DIE PATTIES:
- 130 g Sojaschnetzel alternativ gemahlene Mandeln
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 240 g schwarze Bohnen abgetropft und gewaschen (entspricht einer Dose oder Glas mit 400g vor dem abtropfen)
- 220 g rote Beete vorgekocht in Würfel geschnitten, entspricht einer mittelgroßen Rote Beete
- 50 g Leinmehl oder mehr Hafermehl, ich schrote hierfür die Leinsamen selbst, alternativ gekauften Leinsamenschrot verwenden.
- 90 g glutenfreies Hafermehl selber mahlen oder fertig kaufen
- 15 g Kokosblütenzucker
- 2 TL Petersilie
- 2 TL Knoblauchgranulat
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Kardamom optional
- ½ TL schwarzen Pfeffer
- 1-2 TL Meersalz
- Hoch erhitzbares Öl zum Herausbacken falls ölfrei einfach weglassen
TOPPINGS:
- Rote Zwiebel in Ringe geschnitten
- Tomaten in Scheiben geschnitten
- Salatblätter
- Essiggurken in Scheiben geschnitten
- Vegane Käsescheiben die von SimplyV Typ "würzig"schmelzen besonders gut *unbezahlt
ZUM SERVIEREN:
- vegane Burger Buns
- Vegane Pommes
- Cole Slaw
Anleitung
- Sojaschnetzel in eine hitzebeständige Schüssel geben und mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Abseihen, restliche Gemüsebrühe für ein anderes Gericht verwenden und aufgeweichte Sojaschnetzel beiseitestellen.130 g Sojaschnetzel, 1 Liter Gemüsebrühe
- HINWEIS: Die Zubereitung der Schnetzel kann von Hersteller zu Herstellen variieren, bitte nach Verpackungsanteilung zubereiten.
- Rote Beete und schwarze Bohnen in einen Food Processor (z.B. MagiMix) geben und mixen, bis eine homogene Masse entstanden ist.220 g rote Beete, 240 g schwarze Bohnen
- Anschließend in eine große Schüssel geben, Leinmehl, Sojaschnetzel, Haferflocken, Kokosblütenzucker, Petersilie, Knoblauchgranulat, Kreuzkümmel, Kardamom (optional), schwarzen Pfeffer und Salz hineingeben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Hinweis: Rote Beete kann Hände und Kleidung verfärben, optional Handschuhe verwenden und Kleidung schützen.130 g Sojaschnetzel, 50 g Leinmehl, 90 g glutenfreies Hafermehl, 15 g Kokosblütenzucker, 2 TL Petersilie, 2 TL Knoblauchgranulat, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Kardamom, ½ TL schwarzen Pfeffer, 1-2 TL Meersalz
- Abschmecken und je nach Belieben Meersalz und Pfeffer dazugeben. Die Konsistenz sollte fest, aber formbar sein, also weder zu trocken, noch zu breiig. Falls zu trocken, Schlückchen weise etwas Pflanzenmilch, falls zu feucht, mehr Hafermehl dazugeben.
- Zu einer Kugel formen, in eine Schüssel geben und abgedeckt mindestens 30 Minuten, am besten über Nacht in den Kühlschrank stellten. Die Patty-Masse sollte jetzt richtig schön fest sein.
- Mittelgroße Pfanne erhitzen und Bratöl hineingeben. Teig in 6 gleich große Portionen (bei mir waren es circa 170g) abtrennen und zu Burger Patties formen. Idealerweise eine Burger-Presse zu Hilfe nehmen.Hoch erhitzbares Öl zum Herausbacken
- Ofen auf 175 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier oder einer wieder verwendbaren Backmatte auslegen.
- Patties zuerst in der Pfanne auf jeder Seite circa 3-5 Minuten anbraten, bis sie außen leicht braun sind.
- Patties anschließend in den Backofen geben und 15 Minuten backen. Bei der Verwendung von veganem Käse, nach 10 Minuten Backzeit die Käsescheiben auf die Patties legen und schmelzen lassen.
- Vegane Burger Buns aufschneiden, mit Sauce bestreichen, Patty darauflegen, mit Tomaten, Zwiebel, Essiggurken, veganem Käse und weiteren Toppings nach Belieben dekorieren, Bun-Deckel darauf geben und genießen!
- Patties halten 2-3 Tage abgedeckt im Kühlschrank, am besten frisch. Eingefroren bis zu 1 Monat.
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Hello!
Wo an welcher Stelle genau kommen denn die Soja-Schnetz mit rein?
Dankesehr und LG, Anja
Hallo Anja,
sorry für den Fehler, werde ich gleich ergänzen. Im Video sieht man es bei 0:40, im Rezept ist es der Anleitungsschritt 4. Vielen Dank für den Hinweis und habe es soeben auch in der Anleitung korrigiert.
LG Caro
Du hast geschrieben, Sojaschnetzel, alternativ gemahlene Mandeln. Das würde ich aus Neugier gerne mal ausprobieren. Nehme ich dann weniger Flüssigkeit?
Vielen Dank!
Hallo Andrea, wenn du Mandeln verwendest, musst du mit der Flüssigkeit etwas experimentieren. Mandeln brauchen weniger Flüssigkeit als Sojaschnetzel. Einfach mit wenig anfangen und schluckweise dazugeben, bis dir die Konsistenz gefällt. Liebe Grüße und viel Spaß beim Nachkochen, Caroline